규칙적인 운동은 심폐기능, 체구성의 바람직한 구성, 골밀도를 증가시켜 건강증진을 도모하며, 이때 바람직한 식사와 운동의 조절로 만성질환 및 비만을 예방, 조절할 수 있다.
탄수화물과 운동
탄수화물의 주요 기능은 신체활동에 필요한 에너지를 공급하는 것으로 근육수축 뿐만 아니라 다른 형태의 생물학적인 일에도 사용되며 이를 위해 혈당, 포도당 및 근육이나 간에 저장된 글리코겐이 있다.
탄수화물은 운동시 지구력을 위해 중요할 뿐만 아니라 훈련 후 에너지 유지를 위해서도 필요하다.
활동적인 사람은 1일 소비 열량의 60~65% 정도를 탄수화물로부터 섭취해야 하며 특히 지구력을 필요로 하는 운동 선수들은 65~70% 정도를 탄수화물로 섭취해야 한다.
단백질과 운동
단백질은 효소의 구성, 면역 시스템을 위한 항체의 공급 이외에도 헤모글로빈(hemoglobin), 미오글로빈(myoglobin)과 같이 산소를 근육에 운반하는 작용에 관여하여 운동수행능력에 영향을 준다.
운동하는 동안에 일부 아미노산의 분해가 일어나지만 단백질은 운동시 열량으로는 잘 쓰이지 않는다. 그러므로 열량의 10~15% 이상의 단백질 섭취는 운동을 위한 열량공급으로는 필요하지 않다. 단백질 요구량은 열량섭취량, 훈련정도, 훈련강도에 따라 다르다.
지방과 운동
산소가 공급되는 상태에서 지방산은 열량원으로 사용될 수 있다. 그런데 이때 사용되는 지질은 식사로부터 직접 온 것이 아니라 지방조직에 저장된 것으로부터 온 것이므로 운동 수행능력을 향상시키기 위해서 지질의 섭취를 증가시킬 필요는 없다고 한다. 총열량의 25% 정도를 넘지 않으면서 필수지방산을 공급하기 위해 식물성지방을 섭취하는 것이 바람직하다.
비타민과 운동
비타민은 인체내 탄수화물, 지방, 단백질의 대사 및 적혈구 조성, 산화·환원반응 및 생리적 반응을 조절하는 역할을 한다. 비타민 B군이 결핍되었을 때 비타민 B군을 보충해 주면 지구력에 영향을 주어 운동수행능력이 향상된다.
무기질과 운동
땀으로 잃게 되는 대표적인 무기질로 염분을 들 수 있다. 격한 운동시 3000~4800mg 정도의 나트륨을 잃을 수도 있으나 몸 속에 있는 염분이 고갈되지는 않아 크게 문제되지 않는다. (대부분 선수들은 잃은 염분량보다 더 많은 염분을 섭취하고 있다.) 즉, 운동시 염분보다 수분의 손실이 커서 혈액내 염분농도가 증가하므로 수분 보충이 무엇보다도 중요하다. 철분은 헤모글로빈의 구성요소로 운동 수행능력에 영향을 주므로 철분부족인 운동선수는 철분제를 보충하는 것이 바람직하다.
수분과 운동
체수분은 당을 근육으로 운반하고 대사산물을 운반해주며 노폐물을 뇨로 배설할 뿐만 아니라 열을 땀으로 조절하는 역할을 한다. 운동시 땀을 흘리면 체수분량이 감소하고 이를 방지하기 위해 뇨중 수분이 재흡수되어 수분을 보충하게 된다.
체내의 모든 대사활동과 기능은 수분이 충분할 때에 원활히 수행되며 수분의 과다한 손실은 신체 기능을 약화시켜 운동수행능력을 저하시킨다.
그래서 1시간 이상의 지구력을 요하는 강도 높은 운동을 할 경우 혈당수준을 유지하면서 수분 및 다른 전해질을 보충하기 위해 단순당이나 그 중합체(maltodextrin)가 들어 있는 스포츠음료가 이용되고 있다.
자료제공:보건복지부
