성인병의 70%가 스트레스에 의한 것

대인관계 기술 적은 외톨이 자살충동 커

스트레스·우울증

이기는 관리방법 안내

스트레스 줄이려면 과거의 일과 수많은 ‘규칙’에서 벗어나야

즐거운 생각하기, 선택과 포기를 명확히 하기

정신건강이란 한 개인이 일상생활에서 생각이나 감정 또는 행동상의 불편을 느끼지 않으면서 원만히 사회생활을 해나가는 것을 말한다.

스트레스, 우울증, 자살충동, 상대적 박탈감, 소외감 등 정신건강을 위협하는 요인들이 우리 주변 도처에 있다.

우리나라 성인의 83.3%가 일상생활에서 스트레스를 느끼고 있으며, 24.9%가 지난 1년간 자살을 생각한 경험이 있는 것으로 나타났다. 또한 중·고등학생 중 14.7%가 친구가 없거나 따돌림을 당하고 있으며 친구로부터 따돌림을 당하고 있는 학생중 14.6%가 자살을 시도한 적이 있어 국민들의 정신건강 상태가 위험수위에 이르고 있다.

특히 국제통화기금(IMF)시대 이후 상대적 빈곤감이나 상실감은 정신건강을 위협해 정신공황 상태마저 일어나고 있다.

스트레스

스트레스란 “지나친 심리적·육체적 요구에 대한 개인의 적응하기 위한 반응”이다. 즉, 자신에 대해 지각된 위협에 대처하기 위한 신체적·정신적 긴장을 의미한다.

적당한 스트레스는 새로운 자극을 주어 동기와 에너지를 부여하고 적절하게 극복할 수만 있으면 생활의 활력소가 될 수도 있다. 그러나 스트레스는 해소되지 않은 채 장기간 지속될 경우 누적되는 속성을 지니고 있으며 신체적·정신적 장애를 일으키는 원인이 된다. 성인병의 70%가 스트레스에 의한 것으로 보고되고 있다.

성인들에게 IMF 이전에 가장 큰 스트레스 원인은 가족문제(23.2%), 경제적 어려움(17.8%), 인간관계(14.3%) 등의 순이었으나 IMF 이후에는 직장생활(34.1%), 경제적 어려움(25.7%), 인간관계(13.4%) 등의 순으로 나타났다.

스트레스 관리방법

쓸데없는 일에는 신경 쓰지 않는다사소한 일에 지나치게 신경쓰는 것은 정신건강에 도움이 되지 않는다. 예를 들어 교통체증에 걸려 꼼짝 못할 때, 다음에 할일을 즐겁게 계획하든지, 좋은 음악을 준비해서 들으면서 시간을 보낸다.

과거 일에 얽매이지 않는다과거에서 완전하게 자유로운 사람은 아무도 없다. 그러나 과거에 잘났던 것에만 집착하거나 실패했던 것에 연연해하는 사람들은 그만큼 현재에 충실할 수 없다. 과거에서 벗어나기 위해서는 “따라서”가 “그럼에도 불구하고”로 바뀌어야 한다. “나는 연애에 실패했다. 그럼에도 불구하고 상대방을 미워하지 않으며 새로운 사람을 만날 수도 있고 사랑할 수도 있다”로 생각하는 것이 중요하다.

환경을 바꾸어 본다어떤 방법으로든 변화시킬 수 없는 문제가 있을 때는 잠시동안 일과 걱정거리를 밀어놓고 다른 활동에 몰입하다보면 새로운 각도에서 그것을 볼 수 있는 눈이 생긴다.

자신감을 기른다자신감이 없는 사람은 위기상황에서 평소에 잘하던 일마저도 못하게 된다. 누군가와 언쟁을 할 수밖에 없는 상황, 데이트에서 거절당하는 상황, 청중 앞에서 연설을 해야 하는 상황에 대비해서 미리 연습을 해보자.

선택과 포기를 명확히 한다해야 할일이 너무 많은데 시간은 부족할 때, 사람들은 이에 압도되어 우왕좌왕하다가 결국은 아무런 일도 해내지 못하기 일쑤다. 이런 경우 해야 할 일을 중요한 순서대로 적는다. 그리고 중요하지 않은 일은 과감하게 포기하고 정말로 중요한 일에 에너지를 집중하고 전력을 다한다. 자신이 무엇을 진정으로 원하는지를 분명히 하고 선택하지 않은 것을 과감하게 포기한다.

건강을 유지한다몸이 아프면 만사가 귀찮아 신경질이 늘어난다. 따라서 규칙적인 운동이나 적당한 수면과 휴식을 취함으로써 건강을 유지해야 한다.

암묵적인 규칙에서 벗어난다예를 들어 ‘애정이 식지 않았다면 남편이 연애시절처럼 다정하게 대해야 한다’거나 ‘남에게 바보같이 보이지 않아야 한다’거나 ‘실수를 해서는 안된다’거나 ‘친구가 농담을 하면 웃어주어야 한다’는 등의 규칙들. 이러한 규칙들을 지키려는 노력이 스트레스의 주요원인이 될 수 있다. 자신의 암묵적인 규칙들에 지나치게 충실한 사람들은 자기자신 뿐만 아니라 다른 사람들에게도 자신이 갖고 있는 규칙을 지키도록 요구한다. 그리고 이것이 지켜지지 않으면 실망하거나 분노를 경험하는 등 괴로움을 겪게 된다. “~해야만 한다”는 생각을 “~할 수도 있다”는 생각으로 바꾸자.

이완하는 방법을 찾는다요가, 명상을 통해 효과적으로 온몸을 이완하거나 사우나탕에서 근육을 풀어주거나 출퇴근 버스안에서 즐거웠던 일을 상상하는 것으로도 가벼운 이완이 가능하다.

대화와 지지를 추구한다가족이나 친구, 선생님, 누구하고든지 자신의 문제를 털어놓고 이야기하면 털어놓는 것 자체, 힘든 문제를 들어주고 같이 생각하는 사람이 있다는 것만으로 스트레스를 줄일 수 있으며 절박한 문제의 해결책을 찾을 수 있다.

우울증

누구나 슬프거나 우울한 기분을 느껴본 적이 있을 것이다. 이러한 느낌은 지극히 정상적인 반응이라고 할 수 있다. 그러나 생활에 방해가 될 정도로 이런 느낌에서 헤어 나오지 못하게 되는 경우를 우울증이라고 한다.

증상

즐겁게 했던 활동에 대해서 흥미를 잃는다.

대한 부정적인 생각이 많다. 귀찮고 짜증스럽다.

없거나 자신이 쓸모없다는 감정을 느낀다.

자주 울게 된다.

자책감을 자주 느낀다.

성욕, 체중이 감소한다.

바뀌거나 새벽에 일찍 일어난다.

만성피로증이 일어난다.

저하된다.

대한 생각을 반복한다.

회피한다.

호소 : 두통, 위장장애,

만성적 통증, 오심, 구토, 변비, 현기증,

호흡곤란, 과호흡 등

일상생활에서 우울증을 극복하는 방법

말없이 참지 않는다우울한 사람들은 자신의 감정을 누군가에게 말하는 것이 더 나은 삶을 위해 해야 하는 첫째 일이다. 전문가나 부모, 친척, 친구, 이웃, 성직자 등 누구라도 자신이 편하다고 느끼는 누군가에게 최대한 도움을 구한다.

스트레스를 줄인다스트레스가 쌓였을 때는 좀 기분이 나아질 때까지 큰 결정사항이나 일에 대해 잠시 유보한다.

가벼운 소설이나 잡지를 읽는다.

잠이 안오면 억지로 잠을 청하지 말고 산책을 한다.

오랜기간 집에 혼자있는 것을 피한다

즐거운 생각을 한다부정적인 생각은 모든 일에 흥미를 떨어뜨리고 자신을 무가치한 사람으로 여기게 한다. 이러한 생각을 없애려는 노력과 더불어 자신이 할 수 있는 즐거운 생각을 하도록 한다.

외톨이

최근 사회정신건강연구소(소장 이시형)가 발표한 조사결과에 따르면 중·고등학생 중 14.7%가 친구가 없거나 따돌림을 당하고 있는 것으로 나타났다. 외톨이는 친구가 없거나 친구 사귀기를 어려워하거나 친구를 오래 사귀지 못하는 학생으로 친구사이에서 대인관계 기술이 결핍되고 자기중심적이다. 학교 적응 뿐만 아니라 사회에 나가서도 협력이나 양보를 필요로 하는 조직생활에 적절하게 적응하지 못하게 된다. 따돌림이나 폭력의 대상이 되기도 하고 등교거부, 우울증으로 발전될 수도 있다.

따돌림 경험과 자살의식

집단 따돌림의 피해는 심각한 삶의 좌절과 포기로 이어질 수 있다.

극복방법

따돌림 받는 이유가 하찮은 것일 때는 그것을 오히려 부감시킴으로써 확산되는 것을 막는다. 특히 친구들의 따돌림에도 당당한 태도를 보이는 것이 중요하다.

외모 때문에 외톨이가 된 경우는 자신을 새롭게 가꾸려 노력한다.

성격 때문에 외톨이가 된 경우는 친구들과 어울리려고 의도적으로 노력하며 친구를 경쟁자로 여기지 않는다.

부모나 교사가 문제를 해결하려 하거나 도움을 주는 것은 금물이며 스스로 문제를 해결하도록 유도한다.

자료 / 한국보건사회연구원