식이요법으로 나타나는 효과는 정기적인 운동, 금연, 절주, 혈압이나 혈청 콜레스테롤을 떨어뜨리는 약에 비해 느리고 약할지도 모른다. 그러나 식이요법은 다른 치료법과 병행했을 때 부가적인 효과를 얻을 수 있으며 일생동안 건강한 식생활은 심혈관질환의 예방에는 매우 중요하다.

(1) 육류 및 어패류

튼튼한 혈관에는 양질의 단백질이 절대적으로 필요하다. 흔히 동맥경화를 예방한다고 해서 육류나 달걀 등의 질 좋은 단백질 식품을 제한하고 밥이나 국수, 메밀국수 등의 당질 위주 식사를 하다 보면 혈관이 약해지고 혈중 알부민이 감소되기 쉽다. 혈중 알부민이 낮으면 혈관이 약해져서 혈압이 오르면 잘 터지게 되어 뇌졸중이 되기 쉽다. 성인의 1일 단백질 섭취량은 1~1.5g/㎏(체중) 이다. 성인 남자의 경우 약 70g, 여자의 경우 55g 정도 섭취한다.

따라서 쇠고기 살코기 부분, 혹은 껍질 벗긴 닭고기, 생선류를 하루에 130g 정도 섭취한다.(고기 탁구공크기 1개 60g, 생선 1토막 70g) 생선은 ω-3 지방산인 EPA나 DHA가 풍부한 고등어, 정어리, 꽁치, 연어 등에서 선택한다. 생선 대신에 조개류, 오징어, 새우 등을 선택할 수도 있으나 콜레스테롤 함량이 많으므로 소량만 섭취한다. 식품의 종류 뿐 아니라 조리방법에 따라서도 열량과 지방함량이 많이 바뀌므로, 지방이 될 수 있는 대로 적게 들어가는 조리법을 택해야 한다.

(2) 난류

계란에 콜레스테롤이 많다고 안 먹는 사람들이 많으나 콜레스테롤은 난황에만 있고 난백은 거의 단백질 덩어리에 가까우므로 하루에 꼭 한번 섭취하도록 한다. 전란은 일주일에 2~3번으로 제한한다.

(3) 콩제품의 섭취를 늘린다.

콩제품의 단백질과 식이섬유소인 펙틴은 LDL-콜레스테롤은 낮추나 몸에 좋은 HDL-콜레스테롤은 낮추지 않으므로 꼭 하루에 1번 이상 섭취한다. 또한 콩에 풍부한 이소플라본도 혈청 콜레스테롤을 떨어뜨리고 심혈관을 보호한다. 콩 뿐 아니라 두부, 비지, 두유 등으로 하루에 1번 섭취하는 것이 좋다.

(4) 저지방 우유를 섭취

하루에 2잔 이상의 저지방 우유를 섭취하자. 전유는 포화지방이 많아 지방에서 오는 열량비가 48%나 된다. 그러나 저지방 우유는 열량은 낮으면서(지방 열량비 26%) 질 좋은 단백질이 풍부하고 칼슘량은 약 300㎎정도로 하루에 2잔을 마시면 권장량이 700㎎에 가깝다. 충분한 칼슘의 섭취는 뼈의 건강을 위해서도 중요하나 혈압을 떨어뜨리게 되므로 심혈관 질환의 예방에 필요하다. 저지방 우유 대신에 저지방 요구르트나 요플레를 섭취해도 무방하다.

(5) 색이 진한 채소와 과일은 충분히 섭취

(노란색, 빨간색, 초록색, 보라색)

채소와 과일은 합쳐서 적어도 5~6회 섭취한다.

과일은 주스보다도 과일 그대로 섭취하는 것이 섬유소 섭취에 좋으며 통조림으로 섭취시에는 시럽을 남긴다.

펙틴채소와 과일은 수용성 섬유소인 펙틴이 많이 들어있어 콜레스테롤을 몸 밖으로 배설시키는 것을 도와주게 된다.

비타민, 무기질비타민 C와 비타민 카로틴은 항산화제로 작용하여 LDL-콜레스테롤의 산화를 막는다.(산화된 LDL-콜레스테롤은 동맥을 막는 플라그 생성을 촉진한다.)

파이토케미컬 풍부채소와 과일에는 또한 파이토케미컬(phytochemical)이 풍부하여 심혈관질환 예방에 좋은 역할을 하게 된다. 포도나 포도주의 플라보노이드는 항산화제로 작용하여 혈관벽에 플라그가 생기는 것을 방지하고 HDL-콜레스테롤 수준을 높혀 심혈관 질환을 예방한다.

(6) 곡류는 도정하지 않은 전곡류를 선택

밥은 현미밥이나 잡곡밥으로 하고 빵은 검은빵을 선택한다. 전곡류는 씨눈에 풍부한 무기질이 있으며 비타민 E가 풍부하여 항산화제로 작용한다. 그리고 전곡류에 풍부한 비타민 B는 혈액의 호모시스테인을 낮추어 심혈관질환의 발생을 낮춘다. 떡은 곡류 가공품으로써 치밀질로 되어 있어 에너지가 부피에 비해 상당히 높고 가공중에 섬유소가 많이 유실되므로 과잉 섭취는 좋지 않다. 특히 설탕이 농축되어 있는 꿀, 케이크, 과자 등은 혈액의 중성지방을 높히므로 좋지않다.

(7) 불포화지방산(단일불포화지방산 포함)과

ω3 지방산이 풍부한 식품 섭취

불포화지방산은 식물성 유지에 많으며 혈청 콜레스테롤은 낮춘다. 그러나 불포화지방산 중에서도 리놀레산, 아라키돈산 등의 ω6 지방산은 혈액 응고를 촉진하고 혈관을 수축시켜(혈압 상승)심혈관 발생에 오히려 기여하고 ω3 지방산은 리놀렌산, EPA, DHA 등으로 혈전 생성을 방지하고 혈관을 이완(혈압 강하)시켜 심혈관 예방에 기여하게 된다. 따라서 ω6/ω3 지방산의 비율을 낮추어야 한다. 보통의 식사는 ω6 지방산이 풍부하므로 심혈관 질환 예방을 위해서는 ω3 지방산의 섭취를 늘리는 것이 좋다. 그러나 ω3 지방산이 좋다고 하여 너무 많이 섭취하면 역시 체내에서 불포화지방으로 저장되고 식물성 유지에도 포화지방이 섞여 있으므로 최소량을 쓰는 것이 좋다.

(8) 지방량, 포화지방, 트랜스 지방산, 콜레스테롤, 나트륨이 적은 식품 선택

피해야 할 식품들 : 기름진 음식, 튀긴 음식, 돼지고기 삼겹살, 돼지 등심, 쇠고기 갈비, 쇠고기 등심, 안심, 베이컨, 스팸, 소시지, 치즈, 아이스크림, 우유로 만든 빵, 케이크, 쿠키, 포화지방인 팜유, 코코넛 유로 튀긴 스낵 (감자칩, 감자깡, 새우깡…), 버터, 베이컨 기름, 소 기름, 딱딱한 마가린, 도넛, 크래커, 식당에서 튀긴 음식, 곱창, 간, 생선 알, 난황이 들어간 케이크, 과자, 인스턴트, 즉석 식품, 냉동식품

(9) 나트륨이 적은 식사

나트륨이 많이 함유된 간장, 소금, 된장, 고추장의 사용량을 평소의 1/2로 줄이고 염장식품인 김치, 피클 등의 섭취량은 늘인다. 국과 찌개, 라면 등의 국물은 남기며 절인 생선, 건 생선, 젓갈 등은 피하는 것이 좋다. 햄, 베이컨, 소시지 등의 육류가공품, 소금이 많이 든 스낵(포테이토칩, 팝콘, 넛츠, 크래커 종류)도 제한한다.

(10) 알코올 섭취 제한

중정도의 알코올 섭취(여자:하루에 1잔, 남자:하루에 2잔)는 HDL-콜레스테롤을 높여서 심혈관질환 위험을 낮춘다. 특히 포도주는 심혈관 질환을 예방하는 파이토케미컬을 가지고 있어서 효과가 있다. 그렇다고 알코올 안 마시는 사람에게 알코올 섭취를 권장하지는 않는다. 많이 마시는 사람에게 소량 마시기를 권장해야 한다.