기온이 떨어지는 겨울철에는 체온유지를 위해 많은 에너지가 소모되고 근육의 미세한 떨림으로 인하여 기초대사율이 증가해 체중이 줄어들어야 이론적으로 옳다.

그러나 실제로 실내에서 생활하는 시간이 많아지게 되어 신체활동량은 줄고 음식섭취량은 증가하는 경향이 있어 체중이 늘기 쉽다.

특히 겨울철에는 두꺼운 옷을 입게되어 신체노출이 줄기 때문에 체중조절을 덜 의식하게 된다. 따라서 체중이 증가할 가능성이 크며, 겨우내 체중조절을 소홀히 하여 이듬해 봄에 체중이 3~5㎏ 정도 증가하는 사례가 종종 있다.

체중조절을 위해서 칼로리섭취량과 에너지소모량의 균형이 중요하며, 식이요법과 운동프로그램을 병행하는 것이 체중조절을 위한 가장 효과적인 방법이다. 하지만 성공적으로 체중감량을 유지하는 핵심 요인은 운동이다.

■체중조절에서 운동의 역할

체중조절의 필수 ‘운동’

체중감량 계획에서 운동은 몇 가지 이점이 있다.

첫째, 운동은 명백하게 칼로리를 소모하도록 한다. 자신의 최대 운동능력의 50% 강도로 30분 정도의 유산소 운동은 약 200~250칼로리를 연소시키며, 75% 강도로 30분 정도의 유산소 운동은 약 300~350칼로리를 연소시킨다.

둘째, 운동은 일시적으로 운동 후 대사율을 높인다. 운동지속시간이 길면 길수록 혹은 운동강도가 강하면 강할수록 증가된 대사율이 더 오래 유지되며 보다 많은 칼로리가 연소된다.

셋째, 운동은 제지방량(근육, 뼈 등 지방을 제외한 중량)의 손실을 최소화한다. 특히 저항성 트레이닝(예, 웨이트 트레이닝)을 통해 지방량은 감소하는 반면에 제지방량은 증가하게 된다.

넷째, 운동은 식욕을 약간 억제시킨다. 운동과 식욕의 관계는 매우 복잡하고 다양하여 단정적으로 말할 수 없으나, 힘든 운동은 식욕을 억제시킨다는 것을 관찰했다.

다섯째, 이상과 같은 칼로리 소모에 관한 생리학적 효과와 더불어 운동은 중요한 심리학적, 의학적 이익을 준다.

겨울철 야외운동을 위한 도움말

① 적절하게 복장을 갖추어라

얇은 옷을 여러 개 겹쳐 입는 것이 좋다. 옷과 옷 사이에 공기층은 단열효과가 된다. 땀을 많이 흘리지 않도록 하고 몸이 차갑게 식지 않도록 꾸준히 운동한다. 습기가 피부에 닿지 않도록 땀에 젖은 옷은 바로 벗도록 한다. 대부분의 열 손실은 머리를 통해서 이루어지므로 모자를 쓰도록 한다. 운전자가 볼 수 있도록 밝은 색상으로 된 복장 또는 불빛에 반사되는 복장을 착용토록 한다. 운동화는 바닥이 울퉁불퉁하게 주름이 잡힌 것이 얼어붙은 길에 좋다.

② 수분을 충분히 마셔라

추운 날씨라 할지라도 운동으로 인한 탈수를 방지하기 위해 물을 충분히 마셔야 한다.

③ ‘방어적으로’ 운동하라

미끄러운 바닥을 주의한다. 가능한 한 낮에 운동한다. 운전자들이 운동하는 사람을 보지 못할 수 있거나 빨리 멈출 수 없다는 것을 예상하라.

④ 의사와 상담하라

의학적 문제가 있는 경우 추운 날씨에 야외에서 운동은 안전하지 않다. 추운 날씨에 운동은 협심증을 야기토록 한다. 또한 찬 공기는 천식을 유발시킬 수 있다. 안면에 마스크 혹은 입에 스카프를 착용하라. 고령자, 허약자, 아주 비활동적인 사람은 운동프로그램을 시작하기 전에 담당의사와 상담을 한다.

■겨울철 체중증가방지를 위한 운동

주요 체력요인을 고르게 하는 운동

계절의 변화로 인한 일상활동 및 행동의 변화는 체중증가의 위험을 가져온다. 어떤 전문가는 “겨울철에 활동량을 줄인 사람은 누구나 체중증가의 위험이 있으며, 체계적 운동계획을 연중 유지한다면 체중증가는 문제되지 않는다”고 말한다. 겨울철 체중이 증가하는 것을 방지할 수 있는 운동과 관련된 몇가지 전략을 제시한다.

① 미리 운동을 계획하고 지속적으로 실천하라

가을철부터 규칙적 운동을 실시하여 겨울철까지 유지하도록 미리 준비함으로써 운동의 단기간 및 장기간 이점을 얻게 된다. 겨울동안 초과 칼로리를 소모하여 보다 균형 잡힌 몸매로 봄을 맞이할 수 있게 된다. 꾸준한 운동을 통해 체지방이 쌓이지 않도록 하고 근육량을 확보한다. 근육은 체지방에 비해 기초대사율이 높기 때문에 근육질의 운동선수가 1일 칼로리섭취량은 보통 사람들보다 많아도 살이 찌지 않는 것이다. 또한 운동은 ‘겨울철 우울(winter blues)’을 떨쳐 버릴 수 있도록 한다. 운동은 기분을 좋게 하며, 힘을 솟게 하며, 건강한 수면을 돕는다. 하루 20분 내지 30분간의 운동을 실시하겠다는 다짐을 하고 운동 시간표를 달력에 써놓고 지켜나가야 한다. 아울러 배우자 혹은 친구와 함께 운동을 실천한다.

② 평소보다 강도를 낮추어 운동을 지속하라

겨울철에는 기초대사율이 증가하며 게다가 운동으로 체력소모를 많이 할 경우 운동손상의 위험은 물론 건강을 해칠 수 있다. 따라서 운동강도를 평소보다 낮추고 땀이 식지 않을 정도로 꾸준히 운동하며, 운동 후반부에 정리운동(warm-down)을 길게 실시하여 급격한 체온변화가 일어나지 않도록 한다. 운동 후 체력이 떨어지고 체온조절이 되지 않은 상태에서 면역력이 떨어져 감기에 걸릴 수 있다.

③ 실내에서 할 수 있는 운동으로 대체하라

겨울철에는 실내에서 운동할 수 있는 여러 가지 방법이 있다는 점을 생각하라. 아주 추운 날씨에는 실내에서 걷기 또는 제자리 걷기가 좋다. 물론 겨울철이라도 기온이 올라 간 날씨에는 바닥이 미끄럽거나 질지 않은 산책로에서 걷기를 한다. 또한 헬스클럽을 이용하여 운동한다. 헬스클럽에서 운동은 전문가의 도움을 통해 안전하고 편안하게 운동할 수 있으며, 여러가지 장비들을 활용해 새로운 운동의 흥미를 느낄 수 있다. 가정에서 가정용 운동기구를 비치해 놓고 운동하는 방법도 있다. 가정용 운동기구가 딱히 정해져 있는 것은 아니며 사용하기에 실용적이며 쉽고 재미있게 운동할 수 있으면 된다. TV 프로그램을 시청하면,서 신문이나 책을 읽으면서 시간에 구애받지 않고 운동할 수 있다는 점이 좋다.

④ 관절이 약한 경우 수중에서 운동하라

수중에서 걷기 혹은 체조 등 수중운동은 다른 형태의 운동에 비해 관절에 부담이 적다. 특히 무릎이 나쁜 경우 수중운동은 탁월한 선택이다. 대부분의 수중운동은 수심이 깊지 않은 곳에서 실시하기 때문에 물을 두려워 할 필요가 없다. 또한 겨울철에 수영을 할 경우 감기에 걸릴 것을 염려하여 겨울철 수영을 기피하는 경우가 있으나, 수중에서 운동 자체로 인하여 감기에 걸리게 되는 것은 아니며, 물에 젖은 상태에서 머리와 몸을 충분히 말리도록 사후처리를 잘한다면 문제될 것이 없다.

⑤ 날씨가 춥다고 움츠리지 말아라

의사로부터 충고를 받은 경우가 아니라면 실외에서 신체활동을 하지 말아야 할 이유는 없다. 실외에서 걷기 혹은 조깅을 한다면 시간계획을 잘 짜고 따뜻하게 몸을 감싸야 한다. 스키와 같은 겨울철 야외스포츠를 배워서 즐기는 방법도 있다.

⑥ 다양하게 운동하라

장소에 크게 구애받지 않고 할 수 있는 다양한 운동방법이 있다. 물론 어떤 경우이든 격렬해서는 안되며 자신의 건강상태 및 체력수준에 적합한 정도의 운동이라야 한다. 가능하다면 집에서 계단을 걸어라. 예를 들어 도심의 아파트에 거주하는 경우 엘리베이터 대신에 계단을 이용하여 이동한다. 선택한 운동이 어떤 것이든 지구력, 근력, 평형성, 유연성 등 주요 체력요인을 고르게 발달시킬 수 있도록 운동하라. 예를 들어, 산책로 걷기(지구력), 바벨운동(근력), 유연체조(평형성과 유연성)와 운동 전후로 천천히 스트레칭(유연성)을 번갈아가며 실시한다.