바쁜 직장인, 그래서 아침을 거른다는 것은 일반 직장인에겐 너무도 당연한 일로 생각되기도 한다.
그러나 아침을 거를 경우 두뇌회전에 필요한 포도당이 부족해 오전 내내 집중력과 사고력이 떨어지게 된다. 이는 심리상태에도 영향을 미쳐서 불안감이나 우울, 행동과다 등의 증상을 일으킬 수 있다.
또한 아침을 거를 경우에는 하루 동안 필요한 영양분을 충분히 섭취하지 못할 수도 있다. 부족분을 점심과 저녁에 몰아 먹는다고 해서 완벽하게 채울 수 없기 때문이다.
특히 비타민과 같은 영양소는 한꺼번에 많이 섭취할 경우 체내 흡수율이 떨어지기 때문에 점심과 저녁식사를 잘 한다고 해서 해결될 문제가 아니다. 뿐만 아니라 아침 결식으로 인한 과식은 대사율을 저하시켜 비만을 부를 수도 있다.
영양가 있는 아침식사를 하려면
아침 식사에만 국한된 이야기는 아니지만 식사를 할 때 가장 주의해야 할 것은 탄수화물, 단백질, 섬유소, 비타민 등의 각종 영양분을 균형있게 섭취해야 한다는 것이다.
밥을 먹는 경우 탄수화물은 한 공기의 밥을 통해서 섭취하고, 단백질은 달걀, 우유, 고기, 어패류, 두부 등의 음식 중에서 한끼에 2~3가지 정도를 먹으면 된다. 채소나 해조류에 많이 들어 있는 섬유소는 김치에 풍부하며 콩나물, 오이, 당근 등의 채소나 김, 미역 등의 해조류에서 2~3가지 정도를 더 차리면 비타민과 무기질의 영양소까지 챙길 수 있다.
영양가 있는 아침식사를 하기 위해 근본적으로 가장 중요한 것은 식사 시간대를 미리 계획하는 것이다.
허둥대지 않고 아침을 먹을 수 있으려면 충분히 일찍 일어나는 습관을 들이는 것이 최선책이다.
빵을 이용한 아침식사
빵도 잘만 먹으면 영양섭취에는 아무런 문제가 없다. 하지만 토스트 몇 쪽에다 커피만 달랑 마시는 경우는 충분한 영양공급을 받을 수 없다.
커피에는 영양가가 거의 없기 때문이다. 빵으로 영양가 있는 식사가 되려면 식빵 2~3쪽에 우유, 계란(햄), 과일(채소)을 같이 먹거나 이것저것 골고루 첨가한 샌드위치에 우유를 곁들이는 것이 좋다.
매일 빵만 먹을 경우는 쉽게 물릴 수 있지만 채소나 과일의 종류를 달리 한다면 질리는 것도 줄어들 것이다.
식빵 뿐 아니라 머핀이나 바케트도 좋다. 그러나 케이크나 생크림이 듬뿍 들어간 빵은 속을 더부룩하게 만들 수 있으므로 아침식사로는 적당치 않다.
시리얼을 이용한 아침식사
시리얼의 최대 장점은 준비하는 데 30초도 걸리지 않는 데다가 빠른 시간 안에 먹을 수 있다는 것이다. 영양면에서도 비교적 균형이 잡혀있는 편이어서 탄수화물, 섬유소, 비타민을 섭취할 수 있고 우유를 부어먹기 때문에 단백질과 칼슘도 보충된다. 하지만 시리얼 한 그릇 만으로는 완벽하지 않으므로 시리얼을 다 먹은 후에 과일 후식이라도 먹는 것이 좋다.
단백질 역시 우유만으로는 충분한 섭취를 할 수 없으므로 치즈나 계란을 같이 먹는 것이 영양면에서는 바람직하다.
미싯가루를 이용한 아침식사
미싯가루나 떡을 먹을 경우에는 역시 탄수화물이 주된 영양분이므로 우유나 과일을 같이 먹어야 한다. 미싯가루를 탈 때 물 대신 우유를 사용하는 것도 좋은 방법이다.
아침식사는 소화하기 쉬운 음식을 선택한다
기름에 튀긴 음식은 가능하면 피하고, 고기를 먹더라도 살코기 부위를 푹 익혀서 연하게 만들어 먹는 것이 좋다. 두부나 계란 찜 등의 부드러운 음식은 소화가 잘 되기 때문에 아침 식탁에 적합한 단백질 음식이다.
밤늦게 음식을 먹지 않도록 한다
식욕이 없어서 아침을 못 먹을 때에는 저녁에 폭식을 하거나 밤늦게 간식을 섭취한 경우가 많다. 전날 너무 많이, 혹은 너무 늦게까지 음식을 먹었을 경우에는 혈당이 남아돌게 되어 식욕이 떨어지기 때문이다.
밥이나 빵이나 상관없다
밥이든 빵이든 제 시간에 제대로 먹기만 한다면 어느 것이나 좋다. 그러나 빵, 시리얼 등은 모두 주된 영양분이 탄수화물이기 때문에 이와 함께 무엇을 곁들여 먹느냐가 중요하다. 밥을 먹을 경우는 밥과 함께 김치, 된장국, 생선 등의 다양한 반찬을 함께 섭취할 수 있기 때문에 영양분의 고른 섭취가 비교적 용이하다는 장점이 있다.
