건강하게 사는 방법 중 가장 중요한 것은 역시 운동과 음식이다. 음식은 우리 몸의 영양 균형과 노폐물 없는 몸 상태를 유지하는데 가장 중요한 재료다. 그리고 몸의 원활한 신진대사와 균형을 위해서 반드시 필요한 것이 운동이다.
운동에는 크게 유산소 운동과 무산소 운동으로 나뉜다. 과연 유산소 운동은 어떤 것이고 어떻게 하는 것이 잘하는 것일까?
유산소 운동이란 한마디로 산소를 계속적으로 공급해줘야 하는 지구성 운동을 얘기한다. 통상 5분 정도 했을 때 산소요구량과 산소공급량의 밸런스가 맞게 되면서 산소를 이용해 에너지원을 발생시킨다.
이 때 지방을 주된 연료로 사용하므로 다이어트에 효과적이며, 혈압을 낮추는 효과가 있어 혈액순환이 원활해진다. 특히 성인병 예방에 효과적이다. 또한 스트레스가 감소돼 심신의 안정을 가져오며 운동 피로가 낮다는 것도 강점이다.
유산소 운동은 일주일에 3회 이상 해야 하며 격일로 실시하는 것이 가장 효과적이다. 운동 강도는 무리하지 않는 수준에서 조금씩 강도를 높여가는 것이 좋으며, 체지방을 에너지원으로 사용하기 위해서는 최소한 20분 이상을 쉬지 않고 지속해야 한다. 어느 정도 체력이된다면 40~60분 정도로 운동시간을 늘리길 바란다.
단, 준비 운동 및 정리 운동을 포함해 60분을 넘기지 않도록 유의하자.
운동은 본인이 피로를 느끼지 않을 정도로 운동 시간과 강도를 설정하시는 것이 가장 좋다.
걷기 - 대표적인 유산소 운동. 운동을 시작하거나, 노인, 비만인 분들께 적합하며 올바른 자세로 빠르게 걷는 것이 핵심이다. 걷기의 속도, 시간, 거리를 조금씩 증가시키면서 하는 것이 좋다.
달리기 - 심폐기능이 향상되고 심장질환의 위험을 줄이는 효과가 있다. 어느 정도 체력이 향상됐을 때 본격적으로 달리기를 하는 것이 좋다.
자전거 - 체력에 따라 속도와 양을 조절하는 장점이 있지만, 비교적 하체만 주로 사용하기 때문에 상대적으로 다리의 피로가 빨리 찾아온다.
수영 - 비만이거나 근 골격계에 이상이 있는 분들께 매우 적합한 유산소운동이다. 정신적 안정에도 상당한 도움된다.
줄넘기 - 20분 이상 지속해 주는 것이 포인트이다. 줄을 넘을 때는 조깅을 하듯이 두 발을 번갈아 넘는 방법을 이용하는 것이 좋다.
김한준한의원 원장
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