일반적으로 회사원의 경우 얼마나 걸을까. 보통 직장인은 1일 5,000보 전후라고 한다. 특히, 출퇴근 시간에 지하철이나 버스 타고 가는 사람으로써 하루 종일 사무실에 앉아 있거나, 자가용으로 출퇴근한다면 걸음 수는 1,000보도 안 된다고 한다.

출퇴근 시간에 걷는 것을 늘리고, 틈틈이 스트레칭 체조를 해주며, 일주일에 3회 정도는 집에서 아령이나 바벨을 가지고 근력 운동을 해주면 된다. 또한 주말에는 가족과 함께 배드민턴, 테니스와 같은 구기 운동을 함께 한다거나 등산을 간다면 생활이 훨씬 활기차게 변할 것이다.

그렇다면 평범한 직장인이라면 하루에 얼마나 운동을 해야 할까. 연구결과에 의하면 일주일에 2,000㎉ 이상은 운동으로 소비해야 건강을 유지한다고 한다. 만약 아침 출근, 저녁 퇴근 시간에 각각 15분씩 30분 정도 걷는다면 일주일에 500㎉ 정도가 소모된다. 나머지 500㎉는 엘리베이터를 이용하지 않고 계단을 이용하며 점심식사 후에 가볍게 산책을 해주는 것으로 소모할 수 있다. 그리고 자신의 적성과 체력에 맞는 종목의 운동을 선택해 1주일에 3번 정도 해준다면 나머지 1,000㎉를 쉽게 소비할 수 있다.

그 외 평상시 몸에 유연성을 높여 주는 스트레칭 체조를 틈틈이 해주어야 한다. 스트레칭은 근육과 관절을 부드럽게 풀어주어 스트레스를 해소하고 긴장을 완화시키는데 도움을 준다. 특히나 거의 책상 앞에 앉아 있는 사람, 한가지 동작을 반복적으로 해야 하는 직장인이라면 스트레칭은 꼭 필요하다.

인류 최대의 고민, 건강한 육체 그리고 다이어트

다이어트를 하는데 있어 음식을 줄여 먹거나 저칼로리 음식만 먹는 사람들이 많다. 그러나 운동을 하지 않는 다이어트는 성공하기가 쉽지 않다. 저칼로리 식사를 하다 보면 우리 몸은 그 칼로리에 적응이 되어 기초 대사량이 낮아지기 시작한다. 결국 적게 먹는 양에 익숙해지고, 남는 칼로리가 생겨 살이 더 이상 빠지지 않는 것이다. 또, 다시 먹게 되면 낮아진 기초 대사량은 그대로 이므로 남는 칼로리가 많아져 다시 살이 찌는 현상이 일어나는 것이다. 그리고 사람에 따라 상체가 찐 사람, 하체가 찐 사람, 배가 유독 나온 사람 등등 다양하다. 운동을 하기 전에 자신이 어디가 쪘는지 살펴보시길. 운동을 이왕에 할려면, 자기가 찐 부분의 살을 중점적으로 빼보는 것은 어떨까.

☞ 상체비만 - 다리는 가는데 상체만 비만이다.

상체가 비만이면 외관상 보기에 실제보다 더 쪄 보인다. 또한 상체는 하체에 비해 중요 장기가 많아 비만인 경우에 중요 기관에 지방이 낄 가능성이 커서 더 위험하다고 할 수 있다. 예를 들면 상체형으로 체형이 발달한 경우 수영은 체형 교정에 도움이 되지 않는다. 상체를 줄이고자 한다면 아령이나 역기 같은 무게를 팔이나 가슴에 중량이 걸리게끔 근육 운동을 하거나 하체에 근력을 높일 수 있는 다리에 무게가 걸린 상태로 들어 올리는 운동이 좋다. 이외에 배, 등, 옆구리를 줄이려면 유산소 운동 중에서 러닝 머신 위에서 속보로 걷거나 가볍게 달리는 전신 운동을 하는 것도 괜찮을 듯.

☞ 하체비만 - 다이어트를 하면 엉덩이는 그대로 있고, 얼굴살만 빠진다.

주로 앉아있는 직업을 가졌거나, 아니면 하체살이 많은 가족력이 있는 사람에게 많다. 하체비만의 경우에는 런닝 머신 운동을 열심히 하는 것보다, 자전거 타기나 하체살을 빼는 근육 운동을 꾸준히 해주는 것이 더 효과가 있다. 일주일에 4회 정도는 가벼운 달리기를 병행하면 더 좋을 듯.

☞ 복부비만 - 배쪽에 유달리 살이 많아 허리가 없다.

복부비만을 해결하는 방법은 상체비만 운동 요법과 비슷하다. 누운 채로 다리를 들어 올리거나, 윗몸일으키기 등을 하여 복부를 강화시키고, 유산소 운동 중에서 러닝 머신 위에서 속보로 걷거나 가볍게 달리는 전신 운동을 병행하면 된다. 그러나 복부비만의 운동 효과를 확실히 보려면, 식사요법을 꼭 같이 해야 한다는 것을 명심해야 한다. 이는 기름진 음식이나, 단음식, 단음료 등이 뱃살을 찌게 하는 원흉이기 때문.

☞ 전체 비만 - 전체적으로 체중도 많이 나가고 모든 부분에 살이 많이 쪘다.

체중이 많이 나가는 사람들은 가벼운 운동부터 차근차근 해야 한다. 빠른 걷기 (매일20~30분)부터 시작하길 바란다. 몸 전체의 체지방 분해를 위해 유산소 운동이 가장 좋으며, 가벼운 맨손 체조에서부터 수중 에어로빅, 걷기, 고정식 자전거 타기, 산책길 걷기, 조깅 등을 하면 어떨까.

이제 강한 허리를 갖고 싶다, 요통이여 가라!

최근 들어 20~30대의 젊은 직장인이나 여성에게서 요통이 많이 발생하는데, 이는 대부분 운동부족으로 척추 주위의 근육이 약해져서 발생하는 경우가 많다. 일반적으로 요통은 일주일 정도 안정해서 쉽게 회복되었다가도 나쁜 자세나 다른 요인으로 재발하기 쉽다. 그러므로 허리 주위의 근육이 약해져서 생기는 요통은 단순한 교정으로는 효과를 볼 수 없고, 근육 기능 강화를 위한 요통 체조와 평소에 올바른 자세와 생활을 습관화하는 것이 필요하다.

디스크 수술 후이거나 통증이 심한 사람은 충분히 쉬고 회복단계에서 의사와 상의 후에 물속 걷기나 물속 체조부터 시작한다. 그리고 물리치료와 함께 단계별 요통체조를 배우도록 한다. 운동의 반복 횟수를 처음에는 2∼3회 실시하고 점차 통증이 감소하고 체력이 향상되면 운동의 반복 횟수를 늘려간다. 이러한 요통체조로 허리 통증이 줄어들면 전신운동을 같이 한다. 운동은 허리의 통증 뿐 아니라 체중조절과 심장기능과 혈액순환의 개선, 피로 회복, 혈압 감소 등의 건강상태를 크게 개선하는 효과가 있다.

운동종목으로는 달리기, 뛰기, 줄넘기 등과 같은 허리와 다리에 충격을 주는 운동보다는 걷기, 수영, 스트레칭, 요통체조, 가벼운 근력 운동이 좋다. 흔히 수영이 허리가 약한 사람에게 좋다고 알려져 있으나 상태에 따라 다르므로 반드시 의사와 상의 후에 하도록 한다. 수영 중에서도 접영이나 평영은 허리에 부담을 주므로 피하고, 배영이나 자유형의 수영법으로 운동하도록 한다.

운동 초기에는 자신의 최대 운동강도의 40% 정도로 가볍게 걷기부터 실시하여 상태가 좋아지면 점차 운동강도를 높여서 최대운동 능력의 75%까지 실시한다. 운동시간도 처음에는 5분 정도에서 점차 늘려서 30분 정도로 늘리고 이러한 운동을 적어도 주 3회 이상 하는 것이 좋다.

자료제공 : 월간 보건세계