건강길라잡이
수면장애
잠에 대한 집착을 버리고
되도록 생체시계에 따르라
잠을 자야겠다는 노력과 강박관념은
오히려 자율신경을 더욱 흥분시켜 정신이 더 말똥말똥해진다.
술 역시 잠이 들 때 도움이 되지만
효과가 떨어지면서 잠에서 자주 깨거나
아침에 너무 일찍 깨어나는 수면말기 불면증이 일어난다.
수면에 도움주는 음식두부, 계란, 우유, 바나나 등
수면을 방해하는 음식커피, 콜라, 홍차, 녹차 등
수면은 우리 삶의 많은 부분을 차지하는 중요한 삶의 영역이다. 수면은 신체적·정신적 성장과 안정 및 두뇌발달에 기초적인 생리적 현상이지만 여러가지 원인으로 인하여 많은 현대인들이 수면의 즐거움을 제대로 누리지 못하고 있다. 더욱이 수면은 개개인 뿐만 아니라 사회적으로도 많은 영향을 미친다. 미국의 경우 수면장애에 의한 졸리움증으로 생기는 사회적·개인적 손실의 규모를 연간 약 150억달러로 추정하고 있을 정도이다.
수면장애는 일상생활에서의 정상적인 기능수행에 막대한 지장을 일으키고 심지어는 생명을 위협할 수 있다. 작은 새들의 경우 조명으로 낮과 밤을 반대로 하면 모두 1~2일 사이에 죽어버리고, 또한 개나 고양이를 잠들지 못하게 하더라도 곧 쇠약해져 죽게 된다. 사람이 120시간쯤 잠을 자지 못하면 환시, 피해망상, 방향감각 상실, 그리고 정신착란 등과 같은 정신병적 증후가 나타난다.
수면장애를 나타나는 증상에 따라 구분하게 되면 ①불면증을 주로 보이는 수면장애 ②낮에 과도한 졸리움을 일으키는 수면장애 ③자다가 이상한 행동을 보이는 수면장애로 나누어진다.
불면증
불면증은 수많은 수면장애에서 보여지는 하나의 공통된 증상으로 마치 감염질환에서 열이나는 것과 마찬가지이다. 불면증에 대한 진단기준은 다양하지만 일반적으로 잠이 드는데 30분 이상이 걸린다거나, 하룻밤에 자다 깨다 하는 일이 다섯번 이상이거나, 이른 새벽에 잠에서 깨어 다시 잠을 이루지 못하는 것이 일주일에 2~3회 이상일 경우, 그래서 깊은 수면에 이르지 못해 자도 잔 것 같지 않을 경우 병적인 불면증이라고 본다.
불면증 환자들의 특징은 낮에 졸려도 막상 자려고 하면 잠을 잘 수가 없고, 몸이 항상 피곤하고, 짜증이 많이 나게 되고, 지속적으로 정신을 집중하거나 일을 할 수도 없다. 또한 식은땀을 잘 흘리며, 이유없이 몸의 여러부분이 아픈 증상이 나타나기도 한다.
만성불면증 환자
만성불면증 환자로 판단되는 4주 이상(지난 1년간) 지속되는 불면증을 경험한 사람의 비율이 조사의 9.6%(남자 11.2%, 여자 8.0%), 잠을 자기 위하여 술이나 수면제 등 약물을 복용한 비율은 7.2%(남자 7.2%, 여자 7.2%)이며, 불면증으로 인하여 실제로 병원을 방문해 치료를 받은 비율은 조사자의 3%이었다.
주간의 과도한 졸리움
주간의 졸리움은 많은 사람들에게 흔히 나타나는 증상으로 조사대상자의 20.4%가 주간의 졸리움 궯惻 한달간 운전, 식사, 사회활동을 할 때 졸려서 깨어있기 힘듬" 을 경험하였다.
수면이상행동증
수면이상행동에는 몽유증, 잠꼬대, 야뇨증 등이 있는데 악몽을 경험한 사람의 비율이 19.8%이었다.
불면증
불면증은 우울증, 불안장애와 같은 정신과적 장애에 수반되거나 스트레스와 같은 심리적인 원인에 의해서 유발되고 때로는 내과 혹은 신경계 질환의 부수적인 증상으로서 나타난다. 그러나 스트레스가 해결이 되어도 계속해서 불면증을 호소하는 경우가 있는데 이러한 경우를 정신생리적 불면증 혹은 학습된 불면증이라고 한다.
우리의 뇌안에는 바깥의 24시간 주기에 맞추어 활동하는 생체시계가 있다. 생체시계는 죽기 전에는 멈추지 않으며 손목시계 같이 임의로 아무 시간에 맞출 수도 없다. 다만 하루에 1~2시간의 범위로 융통성만이 있을 뿐이다. 그러나 불면증 환자들은 간밤에 이루지 못한 잠을 보충하기 위해 부지부식간에 뇌가 가지고 있는 생체시계의 특성과 항상성 기전에 반하는 행동을 함으로써 불면증을 영속화시킨다.
현재 불면증을 치료하는데 효과적인 행동치료로서 수면시간을 제한하고 규칙적인 수면습관을 권유하는데 이는 생체시계와 항상성 기전을 복원해 결과적으로 수면·각성의 기능을 증진시키고자 시도하는 것이다.
몸이 편치 않은 것 역시 만성적인 불면증의 원인중 하나다.
주간 졸리움증
일상생활에서 불면증 못지 않게 사람들의 기능에 지장을 초래하는 것이 낮에 느끼는 심한 졸리움이다. 보통 불면증 환자와 달리 밤에 잘 잔것 같은데도 낮에 참기 어려운 졸음과 함께 순간적인 잠에 빠지기도 한다.
평일의 수면시간보다 주말이나 휴일의 수면시간이 많을 때 만성적 수면부족증을 의심할 수 있으며 대개 2시간 이상 더 자면 확실한 경우로 간주한다. 바쁘게 돌아가는 현대생활에서 무척 흔하면서도 의사나 환자 자신이 별관심을 두지 않지만 학업이나 직업적 기능, 그리고 자동차 사고의 측면에서 보면 매주 중요한 치료대상이다.
수면무호흡증, 하지초조증 등이 대표적.
수면무호흡증
수면 중 호흡이 자주 끊어짐으로써 얕은 수면이 많아지고 심폐혈관계의 장애를 일으키며 사망으로 연결되기도 한다.
하지초조증
수면 중 특히 하지의 근육이 일정한 리듬으로 수축함으로써 정상적인 수면의 구조를 변화시키고 그 결과 불면증이나 낮에 심한 졸리움을 유발하게 된다.
지연성 수면주기 증후군
새벽3시 혹은 4시나 되어야 잠이 오기 때문에 잠들기가 힘들고 또 아침에 일어나기 힘들며 특히 오전 중에는 정신이 맑지 않고 몹시 졸리웁고 오후가 되면서 정신을 차리게 되므로 현대생활에서는 적응이 무척 힘든 증상이다.
이상행동증
이상행동증에는 야뇨증, 이갈이, 악몽, 야경증, 몽유병 등이 흔히 알려져 있는 질환들인데 대개는 일과성이고 치료하지 않아도 대부분 좋아진다. 잠재적으로 위험한 것은 몽유병 정도이다. 렘(REM)수면 행동장애 : 꿈의 내용이 그대로 행동으로 나타나는 것으로 아침에 일어나서 자신이 꿈을 꾸었다는 것 이외에는 기억을 못하지만 같이 자던 부인이 실컷 두들겨 맞았다거나 자신이 창문으로 뛰쳐나가려는 매우 위험한 행동을 했다고 전해듣게 된다.
잠에 대한 집착을 버려라
잠을 자야겠다는 노력과 강박관념은 오히려 자율신경을 더욱 흥분시키게 되고 잠이 안오는 상태에서 자려고 노력하면서 잠자리에 누워 있게 되면 정신이 더 말똥말똥해진다.
담배, 술을 사용하지 않는다
아주 적은 양의 니코틴은 신경을 이완, 진정시키는 효과가 있다. 그러나 그것은 아주 적은 양일 때 뿐이다. 어느 한도를 넘으면 니코틴 역시 중추신경계를 자극해 만성불면을 초래한다. 술을 마시는 것은 잠이 들 때 도움이 되지만 효과가 떨어지면서 잠에서 자주 깨거나 아침에 너무 일찍 깨어나는 수면말기불면증이 일어난다. 또한 잠의 질이 나빠지고 꿈 많은 잠을 자게 된다.
수면제를 사용하지 않는다
수면제는 잠을 부르는 약이 아니라 잠을 깨우는 약이다. 수면제를 먹을 때는 잠에 들 수 있지만 점차 내성이 생겨 더 많은 약을 먹어야만 하고 수면제를 끊으면 다시 잠을 들 수 없다.
침실은 잠자는 데만 사용한다
침실에 들어가기만 하면 잠이 오는 관계가 만들어져야 하는 것이다. 이와 함께 실제로 어제 자신이 잤다고 생각하는 시간 외에는 잠자리에 들지 않는 수면제한요법, 잠자리에 든지 15분 이상 잠이 들지 않으면 아예 침실에서 나갔다가 나중에 다시 들어오는 것을 반복하는 자극조절요법을 사용하는 것도 침실을 사용하는 또 다른 방법이다. 또한 몇시에 잠들었든지간에 일정한 시간에 일어나는 것도 불면을 이기는 좋은 방법이다.
운동은 잠들기 5~6시간 전에 한다
운동을 잠들기 전에 하는 것도 자율신경을 흥분시키므로 절대 금물이다. 그러나 잠들기 5~6시간 전 간단한 운동을 하는 것은 숙면에 도움이 된다.
낮잠을 자지 않는다
불면증 환자들은 대부분 낮잠을 자지 않는 것이 좋다. 그러나 굳이 낮잠을 자야겠다면 정오나 점심식사 직후에 30분이 넘지 않는 범위가 좋겠다.
수면에 도움을 주는 음식과 방해하는 음식을 가린다
커피, 콜라, 초콜릿, 홍차, 녹차 등 카페인이 많은 음식과 음료를 잠자리에 들기 전에 먹으면 잠에 쉽게 들지 못한다. 카페인이 중추신경을 흥분시키기 때문이다. 더구나 카페인의 영향은 8~14시간 동안 이어지므로 피하는 것이 좋다. 잠이 드는 데 도움이 되는 트립토판이라는 물질이 든 두부, 계란, 우유, 바나나 등을 먹는 게 좋다.
잠자는 자세가 중요하다
잠자는 자세에서 가장 중요한 것은 목과 허리다. 바로 누워 잘 때는 무릎에 베개를 집어넣는다거나 다리를 높은 곳에 두고 잠에 드는 것이 좋다. 옆으로 누워 잘 경우도 그렇다. 무릎사이에 베개를 끼우거나 가슴에 품고 자는 것이 좋다. 엎드려 자는 것은 가장 나쁜 습관이다. 목관절에 상당한 무리가 가기 때문이다. 디스크에 걸린 것과 똑같은 통증을 밤새 느끼게 되는 것이다. 또 기도가 눌려 호흡이 곤란해지므로 숙면에 들 수 없다.
코골이를 고친다
일반적으로 누웠을 때보다 반듯하게 누웠을 때 코를 심하게 곤다. 입으로 숨을 쉴 때 코골이가 심해지므로 코를 막히게 하는 각종 콧병을 치료해주는 것이 필요하다. 단순한 코골이 환자에게는 레이져수술도 권할만하지만 수면무호흡 환자에겐 오히려 위험할 수도 있다. 치료하기 어려운 경우나 수술로 치료되지 않았을 때 좥지속적 기도 양압공급치료(CPAP)좦라는 방법을 쓸 수 있다. 또한 입 속에 집어넣어 잠자는 동안 기도가 좁아지지 않도록 해주는 장치인 좥Oral Appliance좦란 장치의 사용도 많은 도움을 준다.
불면증의 원인을 정확히 진단한다
불면증의 원인을 찾는 방법으로 가장 대표적인 것은 바로 수면다원검사다. 수면다원검사를 통해 불면증을 진단하기 위해서는 최소 2일간의 검사가 필요하다.
자료 : 한국보건사회연구원 건강증진개발센터
수면위생지침
항상성 기전 유도를 통한 수면압력을 높인다
낮잠을 자지 않는다
잠자리에 오래 누워있지 않는다
규칙적인 운동을 한다
잠자기 2시간 이내에 30분 동안 뜨거운 물로
목욕을 한다
잠자기 전에 뜨거운 음료(예, 우유)를 마신다
생활의 리듬을 유지한다
매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어난다
자다가 깨었을 때는 밝은 전등을 켜지 않는다
잠자리에 일어난 지 30분 이내에 30분간 햇빛 또는
밝은 빛을 쬔다
수면에 방해가 되는 약물을 금한다
저녁7시 이후에 담배를 피우지 않는다
잠자기 전 카페인이 든 음료나 약물을 금한다
저녁에 과음을 하지 않는다
경우에 따라 수면제를 복용한다
잠자리에서의 각성
오후6시 이후에 격렬한 운동을 피한다
배고픈 상태로 잠자리에 들지 않는다
불끄기 전 가벼운 일상적인 행동을 한다
(예, 지나치게 몰두하지 않는 독서)
잠자기 전에 이완을 하고 긴장을 풀어준다
잠자리에서 잘 잘 수 있을까를 걱정하지 않는다
잠자리에서는 낮동안의 스트레스를 걱정하지 않는다
자다가 깨었을 때 간단한 자기 최면을 사용한다
자다가 깨었을 때 시간을 확인하지 않는다
친숙하지 않는 잠자리(예, 자신의 침대 이외의
잠자리, 출장 등)를 피한다
동침자의 잠버릇(예, 코골이 발차기)을 피한다
자신에게 맞는 높이의 베개를 베고 잔다
지나치게 푹신거리거나 딱딱한 침대(요)를 피한다
침실을 적당한 온도로 유지한다
침실은 어두우면서 조용하고 환기가 되도록 한다
침실에서 수면 이외의 일(예, 공부)을 하지 않는다
만성적인 불면증 환자들의 행동 특성
첫째 우선 지난밤에 부족했던 잠을 보충하려는 시도이다. 3~4시간 밖에 자지 못했다고 불안해하면서 부족한 잠을 메우고 피곤함도 면하려고 많게는 10시간 이상 누워있는 경우가 흔하다.
오랫동안 잠자리에 누워 잠을 청하게 되면 오히려 긴장되고 각성되어 수면에 역행하는 결과를 낳기도 한다.
둘째 밤에 자꾸만 시계를 보고 얼마나 잤는지, 지금이 몇시인지 확인하려 한다.
시간을 확인하려는 시도는 점점 불안을 가중시킨다.
셋째 낮에도 방안을 어둡게 하고 잠을 청하지만 막상 잠은 오지 않고 피곤해서 가능하면 활동하지 않으려고 한다.
넷째 잠자리에 들고 기상하는 시간도 불규칙하다. 때로는 잠이 올 것 같아서 일찍 잠자리에 들고 잠이 아예 오지 않을 것 같은 기분이 들면 늦게까지 잠자리에 들지 않는다.
보통 일주일에 하루나 이틀씩 잠자리에 드는 시각이 2시간 이상 차이가 나는 경우 이는 일주일에 한두번씩 2시간 이상의 시차가 나는 곳을 여행하는 것과 같은 효과를 낳는다.
