요통환자를 진료할 때 대부분의 환자분이 허리에서 가장 중요한 게 디스크나 요추(허리뼈)라고 생각하시는 분이 많습니다. 물론 디스크나 요추가 허리를 만들어주는 중요한 기관인 것은 분명하나 그보다 더 중요한 것은 디스크와 요추를 싸고 있는 근육이 가장 중요하다고 할 수 있습니다. 근육은 우리가 동작을 할 때 제일 많이 사용하는 기관으로 이곳에 문제가 생기기 시작하면 결국 인대, 디스크, 요추가 제자리를 잡지 못하고 흔들리면서 근육→인대→디스크→요추 순으로 병이 오게 됩니다. 결국 나중에는 극심한 허리통증으로 수술을 해야 하는 곤란한 상황을 맞이하게 됩니다.
그러면 허리에서 가장 중요한 허리 근육을 어떻게 튼튼하게 만들 수 있나 궁금하실 텐데요. 그 방법은 매우 간단합니다.
1. 우선 배가 하늘을 향하도록 누운 상태에서 머리와 목을 뒤로 젖혀 주세요. 이 때 일정한 힘으로 가볍게 뒤로 편하게 젖혀 주시는 것이 중요합니다. 이렇게 하시면 어깨와 등, 허리가 바닥에서 약간 떨어지게 됩니다. 이 상태로 4-6초 정도 머물렀다가 원위치로 돌아오시면 됩니다. 이 동작을 3회 이상 반복하시면 좋습니다. 이 동작은 허리근육 뿐 아니라 상체를 일으켜 세워주는 모든 근육을 튼튼하게 해주어 만성적인 뒷목의 통증이나 어깨 통증 환자에게도 도움이 되는 운동법입니다.
2. 진료를 하면서 배가 너무 나오거나 배가 너무 없어서 허리가 아픈 분들을 많이 봅니다. 한 분은 뚱뚱하고 한 분은 마르고 모양은 다르지만 두 분 모두 복근에 힘이 약해져서 허리 통증이 오는 것입니다. 배 근육은 요추의 앞 쪽에서 뒤에 있는 요추를 지지해주는 요추의 보조역할을 해줍니다. 그런데 보조가 부실하다 보니 주인공인 허리가 더 힘을 쓰게 되면서 피로가 쌓여 허리통증이 유발되는 것입니다. 복근을 튼튼하게 해주는 첫 번째 운동요령은 복식호흡입니다. 배가 하늘을 향하게 누운 자세에서 4-6초에 걸쳐 숨을 들이쉬면서 배가 최대한 나오도록 합니다. 다시 4-6초 동안 숨을 내쉬면서 배가 최대한 들어가서 척추에 배가 붙는 느낌으로 숨을 내쉬어 줍니다. 이 동작은 10회 이상 반복해주시면 좋습니다. 두 번째는 배가 하늘을 향하도록 누운 상태에서 고개를 숙이면서 바닥에서 일정한 힘으로 머리를 살짝 들어줍니다. 이 동작을 하시면 배에 힘이 들어가는데요. 4-6초 정도 고개를 숙여 머리를 들고 있는 상태로 머물렀다가 원위치로 돌아오시면 됩니다. 이 동작도 3회 이상 반복해주시면 좋습니다.
이 외에도 허리를 건강하게 하는 섭생법이 있는데요. 장시간 앉아있기 피하기(서 있는 자세보다 허리에 더 큰 부담이 되는 자세입니다.), 과도한 스트레스 차단하기(스트레스를 과도하게 받으면 우리 몸에 염증이 더 잘 생깁니다.), 따뜻한 물 5잔-10잔 1시간 간격으로 마시기(온수는 대장에서 흡수되고 대장 뒤 쪽이 있는 허리의 체온을 올려주어 허리 순환을 좋아지게 합니다.), 금연·금주하기(흡연은 혈관을 수축시켜 순환을 막습니다. 술은 간 해독능력을 떨어뜨려 피를 맑게 걸러주지 못해 허리 쪽 근육에 있는 피도 탁하게 됩니다.), 커피·콜라·과자·튀김 피하기(이 음식은 간접적으로 통증을 유발시킵니다.), 생선, 채소 충분히 섭취하기(이 음식은 양질의 단백질, 비타민, 칼슘을 공급해주어 뼈, 인대, 근육 합성에 도움을 줍니다.)
김장철이 되어 어머니들 허리가 한참 고생할 때가 되었는데요. 미리미리 섭생법을 잘 실천하셔서 허리 통증을 예방하시면 좋을 것 같습니다.
