노인들 대부분 관절염이 있다. 염증이 현재 있건 없건 간에 관절면이 틀어지고 단순방사선 촬영상 연골이 닳아 없어지고, 흰 칼슘이 침착되어있다.
이런 증상을 퇴행성 관절염, 골 관절염이라 한다. 관절의 통증, 뻣뻣함, 피로, 신체에 이상이 생길 것이라는 생각 등으로 인해 운동을 기피하게 되고, 근력이 더 약해지고, 관절구축 및 변형이 와서 점점 더 증상이 심해지는 악순환을 걷게 된다.
이 악순환을 피하기 위해서는 적절한 운동을 하도록 해야 한다. 운동을 하면 관절 부위 통증과 강직을 감소시키고 관절 가동범위를 유지 또는 더 증가시키며 상실된 운동의 부분적 회복 및 관절의 기본 기능을 유지시킨다.
근력증강과 지구력을 증가시키면 심리적 건강호전, 스트레스 감소 등 부가적으로 얻는 장점이 많다. 그럼 골 관절염 환자에게 어떤 운동이 좋을까?
첫째로 중요한 운동은 관절의 가동범위를 정상범위로 최대한 유지해주는 유연성 운동이다. 주로 병원에 오면 엎드려 발목을 손으로 잡고 뒤로 당기는 운동을 교육 시킨다. 그 다음은 관절을 움직여도 관절에 힘이 덜 가도록 유지해 주기 위해 관절을 튼튼하게 해 주는 근력강화 운동이며, 운동기구를 이용하거나, 다리를 쭉 힘있게 펴는 운동이다. 다음으로 관절 이외 몸을 튼튼하게 해 주는 유산소 운동이다.
대표적인 운동방법으로 걷기, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 매일 30분 이상 하는 것이 좋다.
일반적으로 일주일에 3번 이상 운동하는 것이 좋고 관절을 보호하기 위해 쿠션이 좋은 신발과 깔창을 사용하고, 쭈그려 앉기나 무릎 기기를 하지 않으며, 무릎에 충격이 가는 테니스, 축구, 조깅 보다는 수영이나 걷기 운동이 좋고, 계단을 오르내리지 말고 승강기나 경사로를 이용하는 게 낫다.
걷는 운동은 속도보다는 시간이 중요하며, 45분 이상 걷는 것을 원칙으로 하며, 옆에 보행자와 대화할 수 있는 정도의 속도로 편안하게 하는 것이 좋다.
만약 무릎이 부어 있다면, 위에 써있는 운동방법이 조금 바뀌어야 한다.
부은 무릎으로 걸으면 붓기가 더 심해질 것이다. 그럴 때는 의자나 소파에 앉아서 다리를 쭉 펴고 6초간 힘주고 있다가 힘을 뺏다가를 반복한다. 그러면 금방 붓기가 가라앉을 것이다.
