살을 빼기 위해 운동을 하려는 사람들은 운동을 하는 방법과 시간에도 주의를 기울여야 좋은 효과를 볼 수 있다. 취미로 운동을 즐기는 것이 아니라 체중 감량이라는 뚜렷한 목적이 있으므로 기왕이면 제시하는 프로그램에 따라 유연운동, 근육강화운동, 유산소운동 등의 단계로 운동 전략을 만들어 지키는 것이 좋다.
1. 새벽이나 식사 전에 한다.
몸무게나 체지방을 감소시키기 위해 하는 운동은 새벽이나 음식을 먹기 전에 시작하는 것이 좋다. 새벽에 운동을 하면, 저녁과 새벽 사이의 공복 기간이 오래 계속되므로 지방이 동원율이 활발해지고 여기에 운동을 해주면 지방의 에너지화가 높아지기 때문이다. 식사를 하기 전에 운동을 하는 것도 이와 같은 이유이며 특히 식전 운동은 식욕을 떨어뜨리는 효과가 있다.
2.운동은 1시간 이내로 530(일주일에 3번 30분 운동)
하루 한 시간이 넘게 운동을 계속하면 식욕이 늘지만 한 시간 이하로 제한하면 식욕도 억제되고 먹은 음식물들도 모두 에너지화된다. 몸이 운동을 하는 상태로 어느 정도 익숙해지면 일주일에 3~4회가 적당하다. 몸이 운동을 하는 상태로 충분히 익숙해지면 일주일에 5~6회, 60분-90분 동안 하는 것이 가장 바람직하다.
3.단계별 프로그램에 따르면 살을 뺄 수 있다.
체중 감량을 위해 운동을 시작하는 사람이라면 대부분이 체중이 많이 나가는 사람들이므로 갑자기 과격한 운동을 하는 것은 절대 금물이다. 운동을 하기 전에 우선 온몸을 스트레칭 시켜 줄 수 있는 체조 등의 유연 운동을 한 후 근육을 단련시키는 운동에 이어 지방을 연소시키는데 효과가 높은 유산소 운동을 하는 단계로 진행시켜 나간다. 운동을 시작한지 약 6주까지는 유연 운동 10분, 근육강화운동 20분을 합해 약 50분 정도 운동하고 그 이후부터는 유산소 운동을 조금씩 늘려 나가도록 한다.
4. 운동 요법은 식이요법과 병행할 때 더욱 효과가 있다.
효과적으로 살을 빼기 위해서는 칼로리 제한 다이어트와 운동요법을 병행하는 것이 바람직하다. 식이요법만으로 다이어트를 할 경우에는 지방만 빠지는 것이 아니라 근육까지 수축되기 쉬운 반면 운동만으로 뺄 경우에는 소비칼로리를 높이기 위해 5~6시간 정도는 운동을 해야 하므로 오히려 식욕이 늘어 많이 먹을 위험이 있다.
5.운동으로는 하루 200kcal 소비하는 게 좋다.
일주일에 0.5kg의 체중을 줄이기 위해서는 하루 500kcal의 열량을 소모해야 한다. 이때 식이요법으로 약 300kcal, 운동으로 200kcal정도를 소비해주는 것이 바람직하다. 식이요법과 운동요법을 함께 하면 체중의 감소는 물론 몸에 해로운 체지방 감소율이 훨씬 높아지는게 사실이다.
